5 règles pour débuter et progresser en CAP

La course à pied est l’un des sport les plus simple à pratiquer, une paire de chaussures et c’est parti !
Cependant, c’est tout de même une activité très technique et pour progresser en course à pied il y a quelques règles simple à respecter.

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1 – Ne pas trop en faire d’un coup

L’erreur souvent faite lorsque l’on débute en course à pied est de vouloir en faire trop rapidement. Les premiers runs sont difficiles mais très vite on peut ressentir une progression importante. Il est important de ne pas passer de 20min de footing à 40min d’une semaine à l’autre.
Afin que le corps s’adapte à cet effort, il est plus intelligent de rajouter 2-3min au run précédent. Cela permet à l’organisme de s’adapter progressivement, de se renforcer et de limiter les traumatismes (donc les blessures).

2 – Des chaussures adaptées 

La chaussure est le seul matériel indispensable (quoi que…) au running. Il est donc primordial d’investir dans une bonne paire de chaussures.
L’idéal est de vous rendre dans le magasin de sport le plus proche de chez vous ou dans un magasin spécialisé en course à pied.
Choisissez une paire dans laquelle vous êtes confortable et adapté à votre morphologie. Et si elle a du style c’est la cerise sur le gâteau.
Il existe des chaussures avec une correction de foulée, mais cela ne fera que compenser vos erreurs sans les corriger, essayez d’abord d’améliorer votre foulée par vous même.

3 – Fractionné, fractionné et fractionné

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Le fractionné est l’entrainement indispensable et incontournable à la progression de votre niveau en course à pied.
Dans un premier temps, vous devez diviser vos séances. C’est à dire qu’au lieu de vouloir courir une fois 1h dans la semaine, faites plutôt deux séances de 30min.
La seconde partie est de faire des séances de fractionné. Les formats les plus simples à réaliser lorsque l’on débute sont :
8x – 30s allure rapide – 30s récup ou 15s-15s.
8x – 200m allures rapide – 200m récup ou 100m-100m ou 400m-400m
Si vous n’avez pas de quoi mesurer le temps ou les distances, trouvez deux repères visuels entre lesquels vous ferez votre fractionné.
N’oubliez pas de vous échauffer 10-15min avant pour ne pas vous blesser. Puis, faites un petit footing de récup’ après pour que le corps se relâche tranquillement.

4 – Relevez des challenges 

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Au-delà de l’entrainement, ce qui nous fait progresser est la compétitivité. Se mesurer aux autres doit constituer une motivation à se dépasser.
Fixer vous des objectifs, d’abord contre vous même, puis inscrivez-vous à une course proche de chez vous ou une course qui vous attire (Barcelone, Paris, 10km, 21km…).

5 – Prenez du plaisir

Pour finir l’élément essentiel est le plaisir. Courez pour vous.
Ne cherchez pas à courir pour perdre du poids. Cela n’aura qu’un effet temporaire. Votre physique ne doit être qu’une conséquence et non la cause pour laquelle vous courez.
Prenez du plaisir à courir et félicitez vous. Chaque étape que vous franchirez sera une victoire. Soyez fier de vous.

N’hésitez pas à partager vos efforts sur les réseaux sociaux.

INsta

 

Si cette article vous à aidé à vous lancer et à progresser, vous pouvez commenter et partager !

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IronMan 70.3 de Barcelone

Il y a un peu plus d’une semaine, je prenais le départ de mon premier Ironman 70.3 sur la plage de Calella, près de Barcelone. Je souhaite vous faire un compte rendu de cette expérience et par la même occasion reprendre du service sur le blog.

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L’Ironman c’est quoi ?

L’Ironman est une compétition extrême, un triathlon longue distance qui existe en deux versions, 70.3 et 140.6, correspondant à la distance totale parcourue en miles.
70.3 : 1,9km de Natation / 90km de Vélo / 21km de Course à pied
140.3 : 3,8km de Natation / 180km de Vélo / 42km de Course à pied
Pour cette année 2018, je m’étais fixé comme défi de terminer un Half Ironman (70.3). J’ai choisi celui de Barcelone car je voulais nager en mer et le faire à l’étranger.

Une prépa suffisante mais nécessaire.

En m’inscrivant sur cette course, je m’étais fixé comme seul objectif de le terminer. Après seulement quelques mois d’expérience dans le triathlon je voulais garder une ambition modeste.
Après le semi-marathon de Toulouse, j’ai pris quelque semaines de repos puis repris l’entrainement. Cependant, j’ai réellement entamé ma préparation pour cette échéance début janvier. En ayant comme seul objectif de finir, je suis resté léger sur les entrainements. Je me suis organisé seul mon plan d’entrainement et j’ai donc fait quelques erreurs de parcours.

Malgrès tout, 3 semaines avant Barcelone, j’ai fait une estimation de mon temps et j’espérais pouvoir m’approcher des 6h de course.

Perfect check in !

Nous sommes arrivés la veille sur Calella afin de récupérer mon dossard et de mettre le vélo au parc.
Ironman est un label qui à une organisation parfaite. Je récupère rapidement mon dossard et file au briefing. Les règles sont strictes, 0 drafting autorisé.
Avant de déposer mon vélo et mes sacs pour les transitions du lendemain, j’organise toutes mes affaires. Je prend le temps de bien vérifier de rien oublier et de checker mon vélo. En route pour le parc. Au dépôt du vélo, l’ambiance est détendue, j’en profite pour admirer les différents bolides.
Je quitte la zone Ironman assez serein et on file à l’appartement. Repas riche et au lit de bonne heure pour être en forme.

Get up stand up

4H30 – Le réveil sonne ce 20 Mai 2018. Un petit déj’ copieux, riche en glucides pour faire le plein d’énergie. Une douche froide puis j’enfile ma tri-fonction, check mon sac puis go pour la dernière vérification du vélo.
Arrivé au parc, je sens la tension générale, tout le monde est concentré. Je me met dans ma bulle avant de mettre ma combinaison et de rejoindre la plage.

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Nage qui peut !

Quelques minutes après le départ des pros, c’est à mon tour de me jeter à l’eau. Les 300 premiers mètres sont en direction de l’horizon, avant de tourner à la première bouée et de longer la plage. À 500m parcourue, ma montre vibre pour me prévenir et je suis à moins de 9min. Je suis parti vite par rapport à mon SAS de départ (prévision de 35min), je m’en suis rendu compte car jusqu’à mi-parcours j’ai fait que doubler. Puis, je me retrouve seul et décide de rallonger le parcours d’une centaine de mètre…
Je sors finalement à 34min36s de l’eau ! Bien mieux que mon objectif.

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Roule ma poule

Après une transition correcte, c’est motivé que j’attaque la partie vélo avec comme objectif de passer sous les 3h30min. On fait 3km dans Calella avant de sortir de la ville et de rejoindre l’arrière pays. J’ai le parcours en tête, 3 bosses, une au 21km, 45km puis 70km. Je gère bien mon effort, je m’hydrate et m’alimente suffisamment. Je ne m’occupe pas trop du chrono, mais à 10km de l’arrivée je me rend compte que je suis à 2h45min de course. Bien en avance sur mon objectif.
J’arrive au parc à vélo à 3h05min35s ! Super fier de moi.

Negative split but goal !

À peine descendu du vélo, je sens que mes jambes sont tétanisées et je me dis que le semi-marathon va être long. C’est 2 aller-retour qui nous attendent le long de la plage. Je pars trop vite sur les 2 premiers kilomètres, 4m15s/km à la montre. Mais plus j’avance dans le parcours, plus je sens que mes jambes sont faibles. Plus d’énergie sous le coude, je vois que je ralentie de km en km. Mais je m’étais promis de ne pas marcher. À 6m30s/km au 19ème kilomètre, l’approche de l’arrivée me reboost et je ré-accélère, un peu… 🙂
J’arrive sur le tapis rouge et je réalise que je l’ai fait.
Temps final 5h45min17s.

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Une magnifique expérience.

Je resors de cette course plus fort. Dans l’ensemble j’ai très bien vécu l’effort et j’ai adoré la distance.
L’organisation Ironman est irréprochable. Si vous vous laissez tenter par un Ironman 70.3 je vous conseille vivement Barcelone. Par son parcours agréable et une météo parfaite.
Maintenant, on se tourne vers le Sprint de Montauban et le M de Revel, en attendant le prochain 70.3.

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Courez votre Marathon avec Nike

Envie de vous mettre à courir ? Mais vous ne trouvez pas la motivation nécessaire. L’application Nike Run Club vous propose un programme adapté à votre objectif et totalement gratuit !

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Définissez votre objectif.

Avant toute chose, il est important que vous définissiez un objectif réalisable et surtout concret. Nous vous conseillons de vous inscrire à une course organisée proche de chez vous. L’application Nike vous propose de préparer votre prochain 5 km, 10 km, 21km ou même 42 km sur 8 à 26 semaines. Sachez que plus la préparation sera longue, mieux vous serez le jour J.

Un programme avec des courses variées et dynamiques.

Votre coach Nike vous concocte un plan en fonction de vos habitudes de courses à pied ou vos désirs (2-3 séances par semaine ou plus). Chaque séance est différente, Long Run, Fractionné ou encore Run Rythmé vous feront transpirer et surtout progresser !
Le Run de Référence permettra d’adapter et d’ajuster votre rythme de course tout au long de la programmation. Idéal pour suivre vos progrès et nourrir votre motivation.

Objectif 21K.

Crossfitteurs depuis 3 ans, nous voulions modifier notre activité physique avec un sport d’endurance et continuer à nous dépasser. Nous avons donc déterminé notre objectif qui est le semi-marathon de Toulouse en Octobre 2017. Cela nous laisse le temps suffisant pour une préparation optimale. Et nous continuerons le chemin vers le marathon début 2018.

Rejoignez-nous !

N’hésitez pas à partager avec nous vos objectifs et votre progression.

« JUST DO IT »

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Bonnes adresses : New York City

Food

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The SmithRestaurant américain – 956 Second Avenue, Between 51st and 52 street,  New York, Midtown.
Un restaurant typique américain où vous pourrez découvrir les grands classiques de la cuisine américaine : Mac’n’Cheese, Salade Caesar, Apple Pie.

Burger Joint Burger dans l’hôtel Le Parker Meridien – 119 W 56th street, New York, Midtown.
Dans le hall de l’hôtel, un petit logo en néon vous indique l’entrée de ce célèbre fastfood imprégné de la culture américaine.

Shake ShackFastfood – Madison Square Park, Madison Avenue and E 23rd street, New York.
Pour nous la meilleure chaine de fast-food de New York.

The Butcher’s daughterHealthy food – 19 Kenmare street, New York, Nolita.
Une bonne adresse d’healthy food, jolie déco, cuisine saine au rendez-vous, le guacamole de l’apéro était à tomber par terre.

Café ClunyBrunch français – 284 W 12th street, New York, Greenwich Village.
Coup de coeur pour cette adresse, le brunch est délicieux ! Il y a du choix et les prix sont raisonnables. Un lieu prisé par les stars ! Ouvrez l’oeil !

Miss paradisHealthy food – 47 Prince street, New york, Nolita.
Faisant partie du groupe du Paradis du fruit, nous avons dégusté des cocktails de jus frais !

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Luke’s LobsterSandwich au homard – 26 S William street, New York, Financial District.
L’incontournable pour savourer un lobster rolls !

Roberta’s PizzaRestaurant italien – 261 Moore street, New York, Brooklyn
Notre meilleure adresse, ambiance branchée ! Le QG des hipsters de Brooklyn, ne vous fiez pas à l’entrée un peu miteuse, derrière se cache les meilleures pizzas de New York.

Doughnut PlantDoughnut – 220 W 23rd street, New York.
Surement les meilleurs doughnuts de NYC.

Chelsea MarketMarché couvert – 75 9th avenue, New York, Chelsea.
Ce marché couvert est plein de bonnes surprises et découvertes. Ici se mêlent cuisine du monde, petits artisanats et épiceries fines. De superbes mets et produits.

Vanessa Dumpling Asiatique – 118 Eldridge street, New York, Chinatown.
Pas de photos pour cette adresse mais ne vous inquiétez pas vous trouverez des dumplings savoureux si vous êtes de passage dans Chinatown.

Coffee shop

Blue bottle Coffee – 160 Berry street, New York, Brooklyn – Williamsburg.
Un vrai coffee shop où l’on peut déguster un café savoureux fraichement torréfié. Nous avons apprécié leur savoir faire. Notre conseil, laissez vous tenter par le cold brew.

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Starbucks Coffee – Nous ne pouvions pas omettre de vous parlez de cette emblématique coffee shop. Il sera votre QG pour aller aux toilettes et profiter du Wifi gratuit. Inutile de vous donnez une adresse, il y en a à tous les coins de rue.

Rooftop

230 fifthBar à cocktail – 230 5th avenue, New York, Midtown.
Une  vue imprenable sur l’Empire State Building et le Chrysler.

Top of the StrandBar à cocktail – The Strand Hotel, 33 W 37th street, New York.
Ici, rooftop couvert, sympa pour la saison hivernale. Nous avons apprécié les cocktails et les chips faites maison dans un espace cocooning.

Shopping

Le chocolatier MASTChocolatier – 111 N 3rd street, New York, Brooklyn, Williamsburg.
Fin et délicat, le plus hipster de tous les chocolats. Seulement quelques boutiques dans le monde.

Victoria Secret – Lingerie – 115 5th avenue, New York, Midtown.
Marque iconique, cette boutique de lingerie de la 5th avenue dispose d’un étage dédié à l’exposition des plus belles pièces de Haute-Couture.

&OtherstoriesPrêt à porter – 575 Broadway, New York.
Ce concept store de prêt à porter et cosmétique naturel est très bien pensé. Nous avons aimé la déco minimaliste, brute et végétale. De quoi s’inspirer pour la déco de son intérieur.

Woodbury Common Premium OutletShopping outlet – 498 Red Apple Ct, Central Valley, New York.
Un véritable village de marques à des prix attractifs. Comptez une heure de route pour vous y rendre.

Hôtel

CitizenMHôtel 4* avec Rooftop – 218 W 50th street, New York, Time Square.
Notre hôtel pendant le séjour que nous avons adoré pour son emplacement idéal et sa décoration art déco. Vous aimerez vous détendre dans le hall ou sur la terrasse du rooftop réservée aux clients de l’hôtel.

Des adresses à nous faire partager, n’hésitez pas à nous les faire passer en commentaire ! 

 

Les secrets d’un brunch parfait

Rien de mieux qu’un dimanche froid et grisonnant pour parler brunch !
Le brunch est comme une religion chez nous. Nous le dégustons principalement le week-end à la maison ou dans un petit endroit sympa en ville. On vous parlera plus tard de bonnes adresses pour bruncher sur Toulouse mais aujourd’hui ce qui nous intéresse c’est comment confectionner son propre brunch quand on n’a pas d’idée. Allé ! On vous dévoile nos petits secrets pour un brunch parfait !

Quand on vous parle de brunch, vous pensez à quoi ? 

Un petit déjeuner copieux vers 11H30 composé de produits sucrés comme salés avec une boisson chaude et un petit jus pour accompagné le tout. Vous n’avez pas d’idées, en voici quelques unes.

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Les oeufs

Les oeufs sont indispensables pour réussir votre brunch.
Comment ? Au plat frits dans une poêle, à la coque, mollets, pochés ou tout simplement brouillés.

Notre recette : Les oeufs brouillés à l’emmental et sa pancetta, un classique.

Pour 4 personnes

8 oeufs
100g d’emmental râpé
2 cas d’huile d’olive
16 tranches fines de pancetta
Sel poivre

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
Cassez les oeufs dans un saladier, les battre de façon énergétique quelques secondes puis ajoutez le sel et le poivre à votre convenance.
Ajoutez ensuite l’emmental râpé.
Versez la préparation dans la poêle chaude et remuez sans cesse.
Les oeufs brouillés sont prêt lorsqu’ils ne sont pas totalement cuit et qu’ils ont un aspect crémeux.
Dans une autre poêle bien chaude faite dorer la pancetta 1min de chaque côté.
Servez et dégustez sans tarder.

Des variantes : Vous pouvez ajoutez des herbes aromatiques à votre préparation (ciboulette, persil, coriandre, ciboule…), du choux kale, des oignons nouveaux, de l’échalote émincée finement…  Vous pouvez également remplacer la pancetta par du bacon grillé.

Le petit truc en plus qui en jette : Assaisonnez les oeufs brouillés au sel à la truffe, succès garantie ! Décorez votre assiette d’une petite touche de vert !

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Les pancakes

Un grand classique la aussi qui fait partie intégrante d’un brunch réussi. Arrosé de sirop d’érable, nous avons choisi ici de les pimper avec une chantilly maison, des fruits frais et des oléagineux concassés.

Notre recette : Les pancakes moelleux au sirop d’érable, mûres, chantilly, noisettes 

Pour environ 10 pancakes

1 oeuf
30g de sucre blanc vanillé
130g de farine
2 cac de levure chimique
30g de beurre doux
210ml de lait demi écrémé ou entier
1 pincée de sel

20 cl de la crème fleurette à 30%
1 cas de sucre glace
Quelques mûres
Du sirop d’érable
Quelques noisettes

Dans un bol (au robot pâtissier si vous en avez un), mélangez le sec ensemble : farine, levure, sucre, sel.
Dans un autre bol, mélangez les liquides : cassez l’oeuf et y ajouter le beurre fondu, ajoutez le lait dans la préparation.
Versez ensuite les liquides dans le mélange sec petit à petit en remuant sans cesse jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Laissez reposer la préparation une quinzaine de minutes minimum si vous êtes pressés, sinon plus la pâte reposera plus les pancakes seront épais et moelleux.
Faites chauffer une poêle préalablement huilée (on utilise une poêle à crêpe).
Une fois la poêle bien chaude, versez une grosse cuillère à soupe au centre de la poêle, la pâte va s’étaler en rond toute seule.
Lorsque le pancake fait des bulles retournez le et laissez dorer l’autre face.
Disposez les pancakes dans une assiette et versez directement le sirop d’érable pour que les pancakes encore chaud s’imbibent bien.

Pour la chantilly, mettez la crème froide et le sucre glace dans un siphon.
Secouez énergiquement, ajoutez la cartouche de gaz et réservez au frigo.

Pour le dressage, disposez 2 pancakes dans une assiette, ajoutez des noisettes concassées, quelques mûres sur le côté et un pshit de chantilly de l’autre côté.
Servez aussitôt et régalez vous !

Des variantes : Utilisez des laits végétaux (amande, noisette, soja…) à la place du lait de vache et de l’huile de coco à la place du beurre pour les intolérants au lactose et les adeptes de la healthy food.  Faites vous plaisir sur les fruits tant qu’ils sont frais et de saison ! Concernant les oléagineux, vous avez le choix, choisissez-les sans sel ajouté, des exemples : amande, noix de pécan, noix de macadamia, pistache

Le petit truc en plus qui en jette : Faites torréfier vos noix, ça n’en sera que meilleur !

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Le fromage blanc granola

Rien de tel qu’un bon fromage blanc accompagné de fruits frais et d’un granola. Nous connaissons le classique aux myrtilles, ici une variante aux fruits de saison.

Notre recette : le fromage blanc, muesli amande vanille bio, kiwi, banane.

Pour 4 personnes

800g de fromage blanc
4 kiwis
2 grosses bananes
200g de muesli
4 cas de sirop d’agaves

Pour une personne, disposez 200g de fromage blanc dans une assiette, nappez de une cuillère à soupe de sirop d’érable, rangez joliment les fruits coupés dessus et le muesli.
Rien de plus simple !

Des variantes : Utilisez des petits suisses pour un côté hyperprotéiné, du yaourt grec pour l’onctuosité, un yaourt au lait de soja pour limiter les produits laitiers. Encore mieux si vous disposez d’une yaourtière confectionnez-les vous même ! Puis, dans l’idéal faites votre granola ou muesli maison sinon un muesli au choix au rayon bio fera l’affaire !

Le petit truc en plus qui en jette : Faites comme nous, soupoudrez de graines chia pour ses vertus et l’aspect visuel. N’hésitez pas à ajouter des fleurs comestibles ! Vous pouvez également l’améliorer avec d’autres superaliments (graines de courges, de lin, de tournesol…).

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Les boissons

Chaude, froide ou les deux ? 

Chaude : Cappuccino, latte, chai latte, thé, expresso, americano, chocolat chaud…

Choisissez votre boisson préférée ! Pensez aussi à les faire en version viennoise avec une bonne chantilly maison s’il vous en reste des pancakes pour éviter le gaspillage 😉 !

Froide : Orange pressée (la base), smoothie, orangeade, citronnade, thé glacé, jus de fruits et légumes fraichement pressés à la centrifugeuse ou mieux à l’extracteur de jus.

Alcoolisée : Cocktail mimosa (champagne-jus d’orange), la star des brunch new-yorkais ou alors un bloody mary (vodka-jus de tomate épicé).

Des idées :

  • Une orangeade : orange, framboise, vanille.
  • Un thé glacé : le BB detox de Kusmi Tea.
  • Un jus maison : L’incontournable pomme, carotte, gingembre !
  • Un chai latte vegan : Faite infuser votre thé chai Starbucks dans du lait de noisette, un vrai régal.

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